¿Qué entendemos por fitonutrientes? Podríamos definirlo por la variedad de compuestos que se encuentran en las plantas, además de las vitaminas usuales, los minerales o los almidones. Estas sustancias también tienen otra peculiaridad, y es que las protegen de varias amenazas como el clima, el daño solar y los insectos.
Además de eso, alguno de éstos compuestos refuerzan el sistema inmune combatiendo a virus, bacterias y hongos. Mientras que otros proporcionan esencia o sabor para atraer a las abejas y repelar a los insectos dañinos.
También es importante saber que si un alimento tiene un sabor fuerte y olor punzante, se considera una buena fuente de fotoquímicos.
¿ Alguien ha oído hablar de los pigmentos? pues bien, éstos también son una clase de fitonutrientes que contienen compuestos curativos. Los podemos encontrar en frutas y verduras de color saturado Éstos últimos compuestos desempeñan un papel importante en nuestra salud, ya que nos ayudan a prevenir determinadas enfermedades.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN LOS FITONUTRIENTES?.
- Actúan como antioxidantes
- comben la inflamación
- Disminuyen el riesgo de cardiopatías
- Reducen la presión arterial
- Disminuyen los niveles de colesterol
- previenen la oxidación del colesterol
¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS FITONUTRIENTES?
En nuestra naturaleza existen una gama de pigmentos vegetales importantes para el organismo. Éstos pigmentos vegetales se conocen como carotenoides y se clasifican de la siguiente manera:
CAROTENOIDES
Son pigmentos vegetales que se encuentran en unos 50 alimentos. La mitad de éstos carotenoides son absorbidos en el organismo . Entre los ejemplos se incluyen el betacaroteno, el alfabetacaroteno, la luteína y el licopeno.
BETACAROTENOS
Son pigmentos vegetales de color amarillo o naranja , precursor de la vitamina A. Se encuentran en las zanahorias, las papas, los mangos, el melón, los albaricoques y los vegetales de hoja verde ( espinacas, brócoli, coles, acelgas)
PROPIEDADES
- Actúa como antioxidante
- Potencia el sistema inmune
- Es un precursor de la vitamina A
- Evita el envejecimiento celular
-Reduce el efecto de los radicales libres sobre el organismo.
- Previene la aparición de enfermedades del corazón y reduce las úlceras de estómago
- Es un buen activador de la melanina
- Protege a los ojos de las cataratas y evita la resequedad ocular
ALFACAROTENOS
Estos carotenoides, a diferencia de los betacarotenos, son más potentes en cuanto a antioxidantes. Es imprescindible consumirlos junto a los minerales selenio y vitamina E para conseguir un mayor absorción. Las fuentes de alfacarotenos las podemos encontrar en los albaricoques, calabaza, verduras de hoja verde.
PROPIEDADES
- Al igual que los betacarotenos, los alfacarotenos ayudan a prevenir las úlceras de estómago y el cáncer de pulmón y corazón
- Son precursores de la vitamina A
LUTEÍNA
Es un excelente antioxidante natural y componente de la mácula del ojo. Contiene pigmentos de color amarillento intenso.
Las fuentes de luteína se encuentran en la col, las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, berros, perejil, uvas rojas sin semilla, calabacín, calabazas y en algunos alimentos de origen animal como (yemas de huevo, grasas animales y retina).
PROPIEDADES
- Protege del daño de la luz ultravioleta
- Ayuda a prevenir las cataratas
- Protege la retina ocular
LICOPENO
Es un potente carotenoide de color rojo brillante que lucha contra los radicales libres en la naturaleza. Las fuentes importantes de licopeno la podemos encontrar mayoritariamente en los tomates y en menor cantidad en otras frutas y verduras como la guayaba, sandía etc. Hay que tener en cuenta que el licopeno es un pigmento vegetal soluble en grasa, por lo tanto debe ir acompañado con aceite o algún otro tipo de grasa para así aprovechar mejor este carotenoide. Como ejemplo podríamos poner el tomate frito o cocido, zumo de tomate.
PROPIEDADES
- Potente antioxidante
- Protector de la vista
- Previene el envejecimiento prematuro
- Destruye los radicales libres
- Previene el cáncer de próstata, pulmón, estómago, ovarios etc.
ZEAXANTINA
Es un pigmento liposoluble de color amarillo. Está presente en la mácula del ojo y no es precursor de la vitamina A. Las fuentes de zeaxantina las podemos encontrar en las verduras de hoja oscura (acelgas, espinacas, coles, brócoli), sandía, pimiento rojo, yema de huevo, maíz etc…
PROPIEDADES
- Excelente protector de la retina humana
- Previene la degeneración macular o pérdida de visión
- protege al organismo contra la aparición de ciertas formas de cáncer.
FENÓLICOS
Los ácidos fenólicos son compuestos químicos protectores de las plantas. Se consideran antioxidantes similares al carotenoide licopeno. Las fuentes de ácido fenólico las podemos encontrar en los tomates, té verde, manzana, vino tinto etc.
ÁCIDO ELÁGICO
Éste compuesto químico es otro fenólico que se encuentra abundantemente en frutas y verduras. Las fuentes de ácido elágico se encuentran en manzanas, uvas, moras, nueces del nogal
PROPIEDADES
- Evita la formación de carcinógenos en el cuerpo
- Desintoxica el hígado
- Previene el cáncer de esófago y colon
SULFORAFANO
Es un compuesto químico eficaz en la prevención de todo tipo de cánceres. Se encuentra mayoritariamente en los vegetales crucíferos como el brócoli, acelgas, colitas de bruselas, col, coliflor, calabaza, berza etc. Éste compuesto es muy estable y no puede destruirse al cocinarse en hornos de microondas o de gas.
INDOLES
Los indoles son compuestos nitrogenados que se encuentran en la col y en otros vegetales crucíferos. Ayudan a combatir el cáncer de mama y estimulan la producción de estrógenos.
FITOESTRÓGENOS
Éstos compuestos tienen un efecto parecido al estrógeno en el organismo. Las fuentes de fitoestrógenos las podemos encontrar en la soja y sus derivados.
GESTEÍNA
Es un compuesto fitoestrogénico que se encuentra en los cacahuetes, frijoles, soja y alfalfa.
Se ha demostrado que la genesteína bloquea las enzimas de nuevos vasos sanguíneos que alimentan a las células cancerosas. También evita el cáncer de mama y el cáncer de próstata.
POLIFENOLES
Son un grupo de sustancias químicas que actúan como antioxidantes, y ayudan a prevenir el cáncer de estómago y de pulmón, además de la cardiopatía. Las fuentes de polifenoles las podemos encontrar en las cebollas, manzanas, fresas, nueces, camote, vino, café y té verde.
QUERCETINA
Es un pigmento natural hidrosoluble que se encuentra en alimentos vegetales como la cebolla amarilla y roja, la manzana, el vino tinto, las uvas rojas etc. También contiene un antioxidante llamado flavonoide que inhibe a las enzimas que estimulan los tumores, protege al DNA del daño e inactiva varias sustancias que causan cáncer
ANTOCIANINAS
Son pigmentos de color rojo y azul que se encuentran en las moras, la piel de las uvas rojas, los cítricos y el camote. Funcionan como antioxidantes, evitando el daño causado por los radicales libres al tejido ocular. Éstos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular, enfermedad circulatoria y algunos cánceres.
ALICINA
Éstos compuestos, también llamados arílicos o alilsúlfidos, dan a la cebolla y al ajo su olor y sabor característicos. Los compuestos de alicina reducen el colesterol LDL y ayudan a prevenir los ataques cardíacos y las convulsiones. También combaten las bacterias, los virus y las infecciones por hongos. El ajo es una buena fuente de alicina.
CAPSAICINA
Este ´´ picante ´´ fitonutriente se encuentra en el chile, contra más picoso mejor. La Capsacina actúa como expectorante y descongestionante, ayuda a prevenir enfisema, bronquitis y úlceras estomacales.
LIDIA
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